HYROX FÜR EINSTEIGER.

Du hast den Namen HYROX überall gehört — in der Sporthalle, auf Instagram, bei Kollegen. Aber was steckt wirklich dahinter? Und bist du bereit dafür? Florian Gast, HYROX Head Coach bei runningsociety und selbst in über 50 Races in allen Divisions einschließlich Elite gestartet, gibt Antworten.

Was ist HYROX überhaupt?

HYROX ist ein standardisierter Fitness-Wettkampf, der weltweit in über 50 Städten stattfindet — immer nach demselben Format. Das macht ihn einzigartig: Egal ob München, Hamburg oder London, du weißt genau, was auf dich zukommt.

Das Rennen besteht aus 8 km Laufen + 8 Functional Fitness Stationen, die abwechselnd absolviert werden. Konkret heißt das: 1 km laufen, dann eine Workstation, wieder 1 km laufen, nächste Station — und so weiter bis ins Ziel.

Die 8 Stationen sind immer identisch: 1. 1.000 m Ski Erg 2. 50 m Sled Push 3. 50 m Sled Pull 4. 80 m Burpee Broad Jumps 5. 1.000 m Rudern 6. 200 m Farmers Carry 7. 100 m Sandbag Lunges 8. 75–100 Wall Balls (je nach Kategorie)

Die durchschnittliche Finishzeit liegt bei 90 Minuten. Und ja: 99 % aller Teilnehmer kommen ins Ziel.

Welche Kategorien gibt es?

HYROX bietet vier Startoptionen:

Als Einsteiger startest du in der Open-Kategorie. Frauen und Männer haben unterschiedliche Gewichte.

Wie bereite ich mich vor?

Das Wichtigste vorweg: HYROX ist kein reines Laufevent und kein reines CrossFit. Es ist beides — und genau das macht es so anspruchsvoll.

Was du trainieren musst:

1. Laufausdauer aufbauen Die 8 km können sich nach einem Sled Push oder 1.000 m Rudern wie 18 km anfühlen. Der Körper muss es gewohnt sein, nach intensiver Belastung wieder locker laufen zu können. Florian empfiehlt seinen Athleten, regelmäßig Läufe mit eingebetteten Kraftblöcken zu trainieren — das simuliert exakt die Rennbedingungen.

2. Functional Fitness gezielt üben Alle acht Stationen haben spezifische Bewegungsmuster. Sled Push und Sled Pull brauchen Kraftausdauer in Beinen und Rücken. Wall Balls sind am Ende des Rennens die häufigste Ursache für eine Verlangsamung. Übe die Bewegungen sauber, bevor du schwere Gewichte nutzt.

3. Den Übergang trainieren Der Übergang von einer Workstation zurück ins Laufen ist der kritischste Moment. Die Herzfrequenz ist hoch, die Beine brennen — und du musst trotzdem wieder 1 km laufen. Dieser Übergang sollte explizit trainiert werden, nicht nur die einzelnen Einheiten isoliert.

Typischer Trainingsaufbau (12 Wochen): - 3–4 Einheiten pro Woche - Mix aus Laufeinheiten (easy, tempo, intervall) und Kraft/Functional Fitness - 1 "Race Simulation" pro Woche: mehrere Stationen hintereinander mit Laufen dazwischen

TrainingPeaks bietet strukturierte HYROX-Pläne für Einsteiger mit 4,5–5,5 Stunden Training pro Woche — ein guter Ausgangspunkt für strukturierte Vorbereitung.

Wie läuft der Wettkampftag ab?

Die Rennen finden in großen Messehallen statt — laut, voll, elektrisch. Zuschauer können dich die gesamte Strecke über anfeuern, was HYROX von normalen Trailläufen deutlich unterscheidet.

Du startest in Wellen (je nach Zielzeit), trägst einen Chip und bekommst nach jeder Workstation einen Zeitstempel. Die gesamte Infrastruktur ist professionell organisiert — du musst dich um nichts kümmern außer dem Training.

Florians Tipp für den Wettkampftag: Lass beim ersten Rennen das Zeitziel komplett fallen. Auch wenn rund um HYROX viel über Sub-60, Splits und Zielzeiten gesprochen wird — beim ersten Race geht es ausschließlich um ein erfolgreiches Finish und um Spaß. Station 8 sind die Wall Balls. Station 9 ist die Ziellinie. Feier dich selbst und sei stolz — das ist wichtiger als jede Zeit. Nach dem ersten Rennen packt es fast alle: das HYROX-Fieber. Dann kannst du selbst weiter optimieren oder mit einem professionellen Plan richtig angreifen.

Für wen ist HYROX geeignet?

Einer der ersten Slogans von HYROX lautete: "Fitness for Everybody" — und das trifft es noch immer. Das wird häufig vergessen, wenn man die Wettkampfzeiten der Pros sieht. Aber HYROX ist nicht für Profis gemacht. Es ist für alle.

HYROX ist für dich, wenn du: - körperlich fit bist und nach einer neuen Herausforderung suchst - Laufen liebst, aber das "Nur-Laufen" langweilig wird - einen strukturierten Wettkampf mit klaren Regeln bevorzugst - dich gerne mit anderen messen willst — auch ohne Profisport-Ambitionen

Wer gerade erst mit dem Laufen anfängt oder noch keine Erfahrung mit Functional Fitness hat, sollte zuerst eine Basis aufbauen — dann ist HYROX schon in der nächsten Saison ein realistisches Ziel.

Fazit: Lohnt sich der Start?

Absolut. HYROX ist einer der am besten organisierten Fitness-Wettkämpfe, die es aktuell gibt — klar strukturiert, fair und für alle Fitnesslevels zugänglich. Mit der richtigen Vorbereitung wirst du das Ziel erreichen und direkt für das nächste Rennen anmelden.

Du brauchst nicht unbedingt einen Trainingsplan, um anzufangen — manchmal reicht es, einfach mal bei einem unserer runningsociety Events in München vorbeizukommen, HYROX-Bewegungen auszuprobieren und Gleichgesinnte kennenzulernen.

Wer gezielt auf ein Wettkampfziel hin trainieren will: Das Team rund um Florian Gast — offizieller HYROX Coach, über 50 Races bestritten, in allen Divisions einschließlich Elite gestartet — entwickelt dir einen Plan,

4. Juni 2026