KRAFTTRAINING + MARATHON.

"Ich will keinen Muskel aufbauen — ich laufe Marathon." Diesen Satz hört Magnus Bohlmann, Head Coach und Founder von runningsociety.de, regelmäßig. Er basiert auf einem Missverständnis, das tief verwurzelt ist: dass Kraft und Ausdauer Gegensätze sind, dass Muskeln das Laufen schwerer machen, dass ein Marathonläufer möglichst "leicht" und "schlank" trainieren sollte. Magnus Bohlmann räumt damit auf — und erklärt, warum Kraft nicht der Feind des Läufers ist, sondern sein bester Schutz.

Der Mythos vom Läufer ohne Muskeln

Das Bild des "echten" Läufers ist dünn, leicht, kein Muskel zu viel. Dieses Ideal ist nicht nur unrealistisch für die meisten Hobbyläufer — es ist auch schlecht für die Gesundheit. Ein Marathonläufer ohne ausreichende Kraftbasis ist wie ein Haus ohne Fundament: Es steht, bis die erste größere Belastung kommt.

Was passiert beim Laufen? Bei jedem Schritt landet das Körpergewicht mit dem 2- bis 3-fachen des eigenen Gewichts auf dem Fuß. Auf einem Marathon sind das rund 25.000–30.000 Bodenkontakte. Jede dieser Landungen muss von Muskeln abgefangen und kontrolliert werden. Je schwächer diese Muskeln sind, desto mehr landet die Belastung auf passiven Strukturen: Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen.

Verletzungen sind in den meisten Fällen keine Pechsträhne. Sie sind die konsequente Folge mangelnder Kraftbasis.

Muskeln als Schutzstruktur

Das ist der Kerngedanke, den Magnus seinen Athleten immer wieder erklärt: Muskeln sind die aktiven Schutzstrukturen des Bewegungsapparats. Passive Strukturen wie Sehnen und Gelenke regenerieren langsam — und haben keine Eigenreserven, die durch Training direkt gefüllt werden können. Muskeln dagegen adaptieren schnell, werden stärker, werden effizienter.

Ein stärkerer Gluteus maximus entlastet das Knie. Eine stärkere Wadenmuskulatur schützt die Achillessehne. Ein stärkerer Core hält die Körperhaltung im 35. Kilometer aufrecht und verhindert, dass schlechte Biomechanik zu Überlastungsschäden führt.

Forschung aus der Sportwissenschaft zeigt konsistent: Läufer mit regelmäßigem Krafttraining haben signifikant niedrigere Verletzungsraten als Läufer ohne — insbesondere bei Kniesyndromen, Schienbeinkantenproblemen und Achillessehnenbeschwerden.

Macht Kraft wirklich schneller?

Ja — und das ist der Teil, der viele überrascht.

Kraft verbessert die Laufökonomie: den Energieverbrauch pro Schritt. Ein stärkerer Beinstrecker kann mehr Energie aus jeder Bodenreaktion zurückgewinnen — ähnlich wie eine steifere Feder mehr Energie zurückgibt als eine weiche. Das bedeutet: Du läufst bei gleichem Aufwand schneller, oder du läufst gleich schnell mit weniger Aufwand.

Meta-Analysen zeigen, dass Krafttraining bei Ausdauerläufern die Laufökonomie um 2–8 % verbessern kann. Auf einem Marathon entspricht das mehreren Minuten — ohne einen einzigen zusätzlichen Laufkilometer.

Wie viel Kraft, welche Übungen?

Das Missverständnis über Krafttraining für Läufer ist oft methodisch: Wer denkt, er müsste das Training eines Bodybuilders machen, wird ablehnen — zurecht. Darum geht es nicht.

Ziel: Funktionale Kraft, keine Hypertrophie um der Hypertrophie willen. Übungen, die den Lauf direkt unterstützen — einbeinige Belastungen, hintere Kette, Core-Stabilität.

Empfehlung: - 2 Einheiten pro Woche, je 40–50 Minuten - Schwerpunkt: Bulgarian Split Squat, Romanian Deadlift, Step-Down, Copenhagen Plank, Hip Thrust - Intensität: 3–4 Sätze, 6–10 Wiederholungen, schwer genug dass die letzten Wiederholungen fordern - Keine Krafteinheiten direkt vor oder nach langen Läufen — mindestens 24 Stunden Abstand

Diese Menge reicht aus, um signifikante Kraftzuwächse zu produzieren, ohne die Laufeinheiten zu kompromittieren.

Wann integrieren — und wann reduzieren?

Krafttraining lohnt sich ganzjährig, aber die Dosierung ändert sich mit der Trainingsphase:

Diese Periodisierung stellt sicher, dass Kraft aufgebaut und gehalten wird, ohne die Tapering-Phase zu stören.

Fazit: Kein Marathon ohne Kraft

Die Frage ist nicht mehr ob Krafttraining für Marathonläufer sinnvoll ist — die Wissenschaft hat das beantwortet. Die Frage ist wie. Und das ist genau die Frage, die im Coaching individuell gestellt werden muss.

Wenn du einen Marathonplan haben willst, der Kraft von Anfang an integriert — nicht als Zusatz, sondern als Fundament — dann ist das der Ansatz, den wir bei runningsociety verfolgen. Gemeinsam mit Top-Coach Benz Franke entwickeln wir Pläne, die für ambitionierte Läufer gebaut sind — mit allem, was dazu gehört.

4. Juni 2026