KREATIN FÜR MARATHONLÄUFER.

Kreatin gilt als das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel überhaupt — und trotzdem wird es im Ausdauersport kaum genutzt. Das liegt an einem hartnäckigen Missverständnis: Kreatin sei etwas für Bodybuilder und Sprinter. Magnus Bohlmann, Head Coach und Founder von runningsociety.de, räumt mit diesem Mythos auf — und erklärt, für wen Kreatin auch im Marathon-Training sinnvoll ist.

Was Kreatin eigentlich ist

Kreatin ist kein künstlicher Stoff, sondern eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird — hauptsächlich in Leber und Nieren. Es wird in der Muskulatur als Phosphokreatin gespeichert und dient als schnell verfügbarer Energiepuffer für kurze, explosive Belastungen (ATP-Resynthese).

Die Supplementierung erhöht die Phosphokreatin-Speicher in der Muskulatur um 10–40 % über die Baseline — je nach Ausgangsniveau, Ernährung und genetischer Disposition.

Warum Kreatin nicht nur für Sprinter relevant ist

Der klassische Fokus von Kreatin-Forschung liegt auf Kraftsport und Sprintdisziplinen — und hier ist der Nutzen eindeutig belegt. Für Marathonläufer ist die Argumentation nuancierter, aber nicht weniger interessant.

1. Krafttraining und Verletzungsprävention Wie im vorigen Artikel beschrieben, ist Krafttraining für Marathonläufer essenziell. Und Krafttraining mit Kreatin-Supplementierung führt nachweislich zu besserer Adaptation — mehr Kraftzuwachs, mehr Muskelmasse, schnellere Erholung zwischen Einheiten. Wer zwei- bis dreimal pro Woche Kraft trainiert und gleichzeitig Laufvolumen aufbaut, kann von Kreatin profitieren — nicht für den Lauf selbst, sondern für den Kraftteil.

2. Glykogen-Resynthese Forschung zeigt, dass Kreatin gemeinsam mit Kohlenhydraten die Glykogenspeicherung in der Muskulatur verbessert. Das ist besonders in intensiven Trainingsphasen relevant, wenn zwischen langen Läufen und Qualitätseinheiten wenig Erholungszeit bleibt.

3. Endphasen-Spurts und Tempowechsel Ein Marathon ist kein gleichmäßiger Lauf von Anfang bis Ende. Es gibt Tempowechsel, bergauf-Passagen, Schlussspurt. Diese kurzen hochintensiven Segmente sind PCr-abhängig. Läufer mit besser gefüllten Phosphokreatin-Speichern können diese Segmente mit weniger Laktat-Aufbau abwickeln.

Was die Forschung zur Ausdauerleistung zeigt

Hier ist Ehrlichkeit wichtig: Kreatin verbessert nicht die aerobe Grundlagenausdauer. Studien zeigen konsistent, dass VO2max, Laktatschwelle und Laufökonomie durch Kreatin nicht direkt verbessert werden. Wer erhofft, durch Kreatin schnellere Marathon-Splits zu laufen, wird enttäuscht.

Was Kreatin aber tut: Es unterstützt die Gesamtathleten-Entwicklung. Bessere Kraft, bessere Erholung, bessere Komposition — all das zahlt langfristig auf die Laufleistung ein.

Ein praktischer Hinweis: Kreatin-Supplementierung führt initial zu einem leichten Anstieg des Körpergewichts durch intramuskuläre Wassereinlagerung (1–2 kg). Das kann auf kurzen, intensiven Einheiten vernachlässigt werden — auf einem Marathon mit 42 km zählt jedes Kilo. Timing und Dosierung sollten deshalb mit Blick auf den Wettkampfkalender geplant werden.

Dosierung und Protokoll

Die gut erforschte Standarddosierung: 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich, ohne Ladephase. Diese Menge reicht aus, die Speicher über 3–4 Wochen vollständig zu sättigen — ohne die starke initiale Gewichtszunahme einer klassischen Ladephase.

Einnahme: Timing ist weniger kritisch als oft behauptet. Post-Workout mit Kohlenhydraten und Protein ist geringfügig besser als nüchtern, aber der Unterschied ist marginal. Konsistenz ist wichtiger als Perfektion.

Ernährung als Fundament — Kreatin als Ergänzung

Kreatin ist ein Supplement — und Supplements ergänzen eine gute Ernährung, sie ersetzen sie nicht. Für Marathonläufer gilt:

Wenn du deine Ernährungsstrategie für die Marathon-Vorbereitung professionell aufstellen willst, ist das ein Thema, das wir im runningsociety Coaching gemeinsam angehen — individuell, nicht nach Schema.

4. Juni 2026