ENTRENAMIENTO DE FUERZA + MARATÓN.

"No quiero ganar músculo, yo corro maratón." Esta frase la escucha Magnus Bohlmann, head coach y fundador de runningsociety.de, con regularidad. Se basa en un malentendido muy arraigado: que fuerza y resistencia son opuestos, que los músculos hacen que correr sea más pesado, que un corredor de maratón debería entrenar lo más "ligero" y "delgado" posible. Magnus Bohlmann desmonta esto y explica por qué la fuerza no es el enemigo del corredor, sino su mejor protección.

El mito del corredor sin músculos

La imagen del corredor "de verdad" es delgado, ligero, sin un músculo de más. Ese ideal no solo es poco realista para la mayoría de los corredores aficionados, también es malo para la salud. Un corredor de maratón sin una base de fuerza suficiente es como una casa sin cimientos: se mantiene en pie hasta que llega la primera carga importante.

¿Qué pasa al correr? En cada zancada, el peso corporal aterriza sobre el pie con 2 a 3 veces tu propio peso. En un maratón son unos 25.000-30.000 contactos con el suelo. Cada uno de esos aterrizajes tiene que ser absorbido y controlado por los músculos. Cuanto más débiles sean esos músculos, más carga recae sobre estructuras pasivas: tendones, ligamentos, articulaciones, huesos.

Las lesiones, en la mayoría de los casos, no son mala suerte. Son la consecuencia lógica de una base de fuerza insuficiente.

Los músculos como estructura de protección

Esta es la idea central que Magnus explica una y otra vez a sus atletas: los músculos son las estructuras de protección activas del aparato locomotor. Las estructuras pasivas como tendones y articulaciones se regeneran lentamente y no tienen reservas propias que se puedan llenar directamente con entrenamiento. Los músculos, en cambio, se adaptan rápido, se vuelven más fuertes, más eficientes.

Un glúteo mayor más fuerte descarga la rodilla. Una musculatura de la pantorrilla más fuerte protege el tendón de Aquiles. Un core más fuerte mantiene la postura corporal en el kilómetro 35 y evita que una mala biomecánica derive en lesiones por sobrecarga.

La investigación en ciencias del deporte muestra de forma consistente: los corredores con entrenamiento de fuerza regular tienen tasas de lesión significativamente más bajas que los que no lo hacen, sobre todo en síndromes de rodilla, problemas de periostitis tibial y molestias en el tendón de Aquiles.

¿La fuerza te hace realmente más rápido?

Sí, y esta es la parte que sorprende a muchos.

La fuerza mejora la economía de carrera: el consumo de energía por zancada. Un extensor de pierna más fuerte puede recuperar más energía de cada reacción del suelo, de forma parecida a como un muelle más rígido devuelve más energía que uno blando. Eso significa: corres más rápido con el mismo esfuerzo, o corres igual de rápido con menos esfuerzo.

Los metaanálisis muestran que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera de los corredores de resistencia entre un 2 y un 8 %. En un maratón eso equivale a varios minutos, sin correr ni un kilómetro adicional.

Cuánta fuerza, qué ejercicios

El malentendido sobre el entrenamiento de fuerza para corredores es a menudo metodológico: quien piensa que tendría que hacer el entrenamiento de un culturista se resistirá, y con razón. No se trata de eso.

Objetivo: fuerza funcional, no hipertrofia por la hipertrofia. Ejercicios que apoyan directamente la carrera: cargas a una pierna, cadena posterior, estabilidad del core.

Recomendación: - 2 sesiones por semana, de 40–50 minutos cada una - Foco en: Bulgarian Split Squat, Romanian Deadlift, Step-Down, Copenhagen Plank, Hip Thrust - Intensidad: 3–4 series, 6–10 repeticiones, con peso suficiente para que las últimas repeticiones exijan - Nada de sesiones de fuerza justo antes o después de las tiradas largas, al menos 24 horas de separación

Este volumen es suficiente para generar ganancias de fuerza significativas sin comprometer las sesiones de carrera.

Cuándo integrarla y cuándo reducirla

El entrenamiento de fuerza merece la pena durante todo el año, pero la dosis cambia según la fase de entrenamiento:

Esta periodización garantiza que la fuerza se construya y se mantenga sin perturbar la fase de tapering.

Conclusión: ningún maratón sin fuerza

La pregunta ya no es si el entrenamiento de fuerza tiene sentido para los corredores de maratón, la ciencia ya lo ha respondido. La pregunta es cómo. Y esa es exactamente la pregunta que hay que plantear de forma individual en el coaching.

Si quieres un plan de maratón que integre la fuerza desde el principio, no como añadido, sino como cimiento, ese es el enfoque que seguimos en runningsociety. Junto con el top coach Benz Franke desarrollamos planes construidos para corredores ambiciosos, con todo lo que eso conlleva.

4 de junio de 2026