LESIONADO — ¿Y AHORA QUÉ?

Las lesiones forman parte del running. Suena duro, pero es la realidad: se estima que entre el 50 y el 70 por ciento de todos los corredores sufre una lesión que requiere tratamiento cada año. Para maratonistas ambiciosos que acumulan altos volúmenes de entrenamiento durante meses, la pregunta no es si va a pasar, sino cuándo y qué tan bien lo gestionas. Magnus Bohlmann, Head Coach y fundador de runningsociety.de, explica qué hay que hacer realmente durante una pausa por lesión, y cómo volver más fuerte de lo que eras.

Los errores más comunes durante una pausa por lesión

Error 1: parada total inmediata Muchos corredores reaccionan al dolor con un cese completo de la actividad: nada de entrenamiento, nada de movimiento, esperar a que mejore. Rara vez es la respuesta correcta. Salvo en fracturas por estrés agudas o fases postoperatorias, el cuerpo normalmente no necesita reposo, sino otro tipo de movimiento. Nadar, ir en bici, entrenamiento de fuerza, todo eso mantiene la capacidad aeróbica sin cargar la estructura lesionada.

Error 2: volver demasiado pronto El error contrario está igual de extendido: el atleta que tras dos semanas quiere "probar" si puede correr, y se retrasa tres semanas más. La regla de oro: las estructuras (tendones, huesos, ligamentos) necesitan mucho más tiempo que la condición física para recuperarse. No sentir dolor en el día a día no equivale a poder soportar la carga del running.

Error 3: ignorar la causa de la lesión Una lesión casi siempre es una señal, no un simple fallo puntual. Quien solo trata los síntomas y vuelve al patrón de entrenamiento anterior se lesionará una y otra vez. La pregunta real es: ¿por qué ha pasado? ¿Demasiado volumen demasiado rápido? ¿Problemas con las zapatillas? ¿Déficits de fuerza? ¿Mala recuperación?

Return to Run: cómo hacerlo bien

Una reincorporación estructurada lleva tiempo, y eso está bien. El siguiente principio básico se aplica a la mayoría de las lesiones de running:

Fase 1 — entrenamiento cruzado (semana 1–3 según la lesión): Mantenimiento de la capacidad aeróbica sin carga de impacto por correr. Bici (también estática), natación, aqua-jogging y entrenamiento de fuerza específico son las herramientas aquí. El aqua-jogging en particular se considera en la medicina deportiva un método de mantenimiento de primer nivel: simulas el gesto técnico de correr sin impacto.

Fase 2 — intervalos de caminar y correr (semana 3–6): Similar al inicio en el running para principiantes: alternar caminar y correr, empezando con bloques cortos de carrera. El objetivo no es la velocidad, sino acostumbrar el tejido a la carga de correr. Empieza con una duración total de 10 a 15 minutos.

Fase 3 — progresión gradual: Solo cuando 30 minutos de carrera continua son posibles sin dolor comienza la reconstrucción propiamente dicha. Volumen antes que intensidad, es decir: primero aumentar las horas semanales, y solo después incorporar ritmo y sesiones de calidad.

La fuerza como base de la prevención de lesiones

Lo más importante que puede pasar durante una pausa por lesión: corregir déficits de fuerza. La investigación muestra de forma consistente que los corredores con una musculatura de cadera más fuerte, glúteos más fuertes y un core más estable sufren notablemente menos lesiones, especialmente los síndromes más comunes en corredores como el síndrome de la banda iliotibial, el dolor femororrotuliano y el síndrome de estrés tibial medial.

Los ejercicios más importantes para corredores propensos a lesiones: - Single-Leg Romanian Deadlift (cadena posterior + equilibrio) - Copenhagen Plank (aductores, estabilidad de cadera) - Step-Down Eccentric (aumentar progresivamente la tolerancia de carga de la rodilla) - Calf Raises a una pierna (prevenir problemas de tendón de Aquiles) - Hip Thrust (glúteo mayor, el músculo más frecuentemente infraentrenado)

Estos ejercicios no sustituyen a la fisioterapia, pero son lo que a largo plazo marca la diferencia entre el corredor que se lesiona una y otra vez y el que no.

Qué te puedes llevar de cada lesión

Una pausa forzada es frustrante, y al mismo tiempo, a menudo la mejor oportunidad para abordar puntos débiles que en el entrenamiento normal se ignoran. Los atletas que aprovechan de forma estructurada una fase de lesión suelen volver más fuertes de lo que eran antes.

En runningsociety acompañamos a los atletas también durante las fases de lesión, no con consejos genéricos, sino con un plan adaptado a la situación específica. Si estás pasando por una fase así ahora mismo: contacta con nosotros.

4 de junio de 2026