WIE LANGE FÜR DEN MARATHON?

"Ich will einen Marathon laufen — wie lange muss ich mich vorbereiten?" Diese Frage hört das runningsociety-Coaching-Team regelmäßig — und die Antwort hängt weniger vom Kalender ab als von dem, was du heute schon mitbringst. Head Coach und Founder Florian Gast hat Athleten von 3:15 h bis 5:30 h durch ihre ersten Marathons begleitet — und die Vorbereitung war in jedem Fall anders, aber eines war immer gleich: Wer sich zu wenig Zeit lässt, bereut es ab Kilometer 35.

Die ehrliche Antwort: 16–20 Wochen für die meisten

Die häufigste Empfehlung lautet 16–20 Wochen für Läufer ohne Marathon-Erfahrung. Das klingt nach viel, aber dieser Zeitraum ist aus einem konkreten Grund sinnvoll: Dein Körper braucht Zeit, um sich an steigende Belastungen anzupassen — nicht nur die Muskeln, sondern vor allem Sehnen, Bänder und Knochen, die langsamer adaptieren als die kardiovaskuläre Fitness.

Wer mit einem 12-Wochen-Plan startet, ohne vorher eine solide Laufbasis zu haben, riskiert keine schlechte Zeit — er riskiert eine Verletzung vor dem Start.

Als Faustregel: - Unter 6 Monate regelmäßiges Laufen → erst Halbmarathon, dann Marathon - 6–12 Monate Basis, bis 15 km Long Run → 20 Wochen Marathonplan - Bereits 10k-Wettkämpfe absolviert, Long Runs bis 18 km → 16 Wochen reichen

Was du vor dem Planstart mitbringen solltest

Die meisten Trainingspläne — einschließlich derer auf TrainingPeaks — setzen eine Basis voraus. Konkret:

Warum das wichtig ist: Ein 20-Wochen-Marathonplan fängt nicht bei null an. Er startet in der ersten Woche mit mehreren mittelangen Läufen. Wer dann nicht vorbereitet ist, hinkt sofort hinterher — und reagiert mit zu viel Training zu schnell, was die häufigste Ursache für Überlastungsverletzungen ist.

So sieht eine solide Marathonvorbereitung aus

Die Trainingsstruktur über 16–20 Wochen:

Eine gute Marathonvorbereitung hat vier Kernelemente:

1. Long Run (einmal pro Woche) Der wichtigste Lauf der Woche. Beginnend bei 90–120 Minuten, steigend bis auf 30–35 km im Peak (3–4 Wochen vor dem Rennen). Immer langsam — 60–90 Sekunden pro Kilometer langsamer als Zielmarathontempo.

2. Mittellanger Lauf (einmal pro Woche) 60–90 Minuten bei komfortablem Tempo. Dient der Basis und der Ermüdungsresistenz.

3. Qualitätseinheit (einmal pro Woche) Je nach Zielsetzung: Tempolauf im Schwellentempo, Marathonrenntempo-Intervalle oder Progressionsläufe. Das ist die Einheit, die Zielzeiten realisierbar macht.

4. Easy Runs (Rest) Alles andere ist locker. Wirklich locker. Hier machen die meisten den Fehler.

Die häufigsten Fehler in der Vorbereitung

Zu früh zu viel: Die "10-Prozent-Regel" gilt als Richtwert — nie mehr als 10 % Wochenlaufvolumen pro Woche steigern. Wer von 30 auf 60 km in drei Wochen springt, bezahlt das mit Verletzungen.

Zu schnell in Erholungsläufen: Easy Runs werden zu schnell gelaufen — die häufigste Fehlerquelle. Das Ergebnis: Dauermüdigkeit, stagnierende Leistung, erhöhtes Verletzungsrisiko.

Tapering ignorieren: Die letzten 2–3 Wochen vor dem Marathon wird das Volumen deutlich reduziert. Viele Läufer werden nervös und trainieren zu viel. Das zerstört die Superkompensation, die du in 16 Wochen aufgebaut hast.

Den Long Run zu schnell laufen: Der Long Run ist kein Rennen. Er ist ein Trainingsreiz für dein Energiesystem und deine Sehnen. Wer ihn zu schnell läuft, kommt erholt nicht in die nächste Woche.

Nutrition und Regeneration: Die unterschätzte Hälfte

Viele konzentrieren sich ausschließlich auf die Laufeinheiten und vergessen, dass der Körper außerhalb des Trainings adaptiert. Schlaf, Ernährung und aktive Erholung sind keine Bonus-Features — sie sind Teil des Trainingsplans.

Wichtig für Marathonläufer: Kohlenhydrat-Training (Long Runs ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr trainieren den Fettstoffwechsel) und Gel/Energiezufuhr im Rennen testen — nie am Wettkampftag etwas zum ersten Mal ausprobieren.

Was ist eine realistische erste Marathonzeit?

Das hängt von deiner 10k-Zeit ab. Als grobe Orientierung: - 10k in 55 min → Marathon ca. 4:20–4:40 h - 10k in 50 min → Marathon ca. 3:55–4:10 h - 10k in 45 min → Marathon ca. 3:30–3:45 h

Für den ersten Marathon gilt: Ankommen ist das Ziel. Wer im zweiten Start eine Zielzeit angreift, läuft deutlich besser — weil er weiß, wie sich Kilometer 35 anfühlt.

Fazit: Plane ausreichend Zeit ein

Ein Marathon ist keine spontane Entscheidung — und das ist gut so. 16–20 Wochen mit konsequentem Training transformieren deinen Körper auf eine Weise, die du im Alltag spüren wirst: mehr Energie, bessere Stimmung, ein völlig neues Körpergefühl.

Das Foto zeigt Florian im Gespräch mit Imke Salander — Athletin, Leichtathletik-Background und leidenschaftliche Marathonläuferin, die Florian für HYROX trainiert. Marathons liebt sie: am Tag und in der Nacht.

Wer erstmal in die Community reinschnuppern will: Komm zu einem unserer runningsociety Läufe in München — kein Commitment, kein Plan nötig.

Wer ambitionierter ist und eine echte Zielzeit angreift: runningsociety bietet strukturierte Marathonprogramme für alle Levels — von "erstes Mal ankommen" bis "sub-3:30". Dabei arbeiten wir u.a. mit Top-Coach Benz Franke zusammen. Gemeinsam entwickeln wir einen Plan, der zu deinem Leben und deiner Ausgangslage passt. Kostenloses Erstgespräch vereinbaren.

4. Juni 2026