La creatina es considerada el suplemento nutricional más estudiado de todos, y sin embargo apenas se usa en los deportes de resistencia. La razón es un malentendido persistente: que la creatina es solo para culturistas y velocistas. Magnus Bohlmann, Head Coach y fundador de runningsociety.de, desmonta este mito y explica para quién tiene sentido la creatina también en el entrenamiento de maratón.
Qué es realmente la creatina
La creatina no es una sustancia artificial, sino un compuesto que produce el propio cuerpo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, principalmente en el hígado y los riñones. Se almacena en la musculatura como fosfocreatina y actúa como reserva de energía de disponibilidad rápida para esfuerzos cortos y explosivos (resíntesis de ATP).
La suplementación aumenta las reservas de fosfocreatina en la musculatura entre un 10 y un 40 % sobre el nivel base, dependiendo del punto de partida, la alimentación y la predisposición genética.
Por qué la creatina no solo es relevante para velocistas
El foco clásico de la investigación sobre la creatina está en el entrenamiento de fuerza y las disciplinas de velocidad, donde su beneficio está claramente demostrado. Para los corredores de maratón el argumento es más matizado, pero no menos interesante.
1. Entrenamiento de fuerza y prevención de lesiones Como se describió en el artículo anterior, el entrenamiento de fuerza es esencial para los corredores de maratón. Y está demostrado que el entrenamiento de fuerza combinado con suplementación de creatina genera una mejor adaptación: más ganancia de fuerza, más masa muscular, recuperación más rápida entre sesiones. Quien entrena fuerza dos o tres veces por semana mientras aumenta el volumen de carrera puede beneficiarse de la creatina, no para la carrera en sí, sino para la parte de fuerza.
2. Resíntesis de glucógeno La investigación muestra que la creatina, junto con los carbohidratos, mejora el almacenamiento de glucógeno en la musculatura. Esto es especialmente relevante en fases de entrenamiento intenso, cuando queda poco tiempo de recuperación entre las tiradas largas y las sesiones de calidad.
3. Sprints finales y cambios de ritmo Un maratón no es una carrera uniforme de principio a fin. Hay cambios de ritmo, tramos en subida, el sprint final. Estos segmentos cortos de alta intensidad dependen de la fosfocreatina (PCr). Los corredores con reservas de fosfocreatina mejor cargadas pueden afrontar estos segmentos con menor acumulación de lactato.
Qué muestra la investigación sobre el rendimiento de resistencia
Aquí toca ser honestos: la creatina no mejora la resistencia aeróbica de base. Los estudios muestran de forma consistente que la creatina no mejora directamente el VO2max, el umbral de lactato ni la economía de carrera. Quien espere correr splits de maratón más rápidos gracias a la creatina se llevará una decepción.
Pero lo que sí hace la creatina es apoyar el desarrollo integral del atleta. Más fuerza, mejor recuperación, mejor composición corporal: todo eso repercute a largo plazo en el rendimiento de carrera.
Un apunte práctico: la suplementación con creatina provoca al principio un ligero aumento de peso corporal por retención de agua intramuscular (1-2 kg). En sesiones cortas e intensas esto se puede pasar por alto, pero en un maratón de 42 km cada kilo cuenta. Por eso el momento y la dosificación deben planificarse teniendo en cuenta el calendario de competiciones.
Dosificación y protocolo
La dosificación estándar, bien estudiada: 3-5 g de monohidrato de creatina al día, sin fase de carga. Esta cantidad basta para saturar por completo las reservas en 3-4 semanas, sin el fuerte aumento de peso inicial que provoca una fase de carga clásica.
Sobre la toma: el momento es menos crítico de lo que a menudo se afirma. Tomarla después del entrenamiento junto con carbohidratos y proteína es ligeramente mejor que en ayunas, pero la diferencia es marginal. La constancia importa más que la perfección.
La alimentación como base, la creatina como complemento
La creatina es un suplemento, y los suplementos complementan una buena alimentación, no la sustituyen. Para los corredores de maratón vale lo siguiente:
Si quieres definir tu estrategia nutricional para la preparación del maratón de forma profesional, es un tema que abordamos juntos en runningsociety Coaching, de forma individual, no según un esquema fijo.
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Volver al blog4 de junio de 2026