La mayoría de los corredores no piensa en su técnica. Corren como corren, y mientras no haya dolor, todo parece estar bien. Felix Ruf, en el equipo "schneller Ruf", coach en runningsociety, lo ve de otra manera: "La técnica no es solo para profesionales. Es la diferencia entre un corredor que entrena igual durante cinco años y otro que mejora cada año."
Por qué se subestima la técnica de carrera
Correr se considera un movimiento natural, y en general es cierto. Pero natural no significa automáticamente eficiente. Años de estar sentado, cargas unilaterales y la falta de entrenamiento de carrera en la infancia dejan huella en la calidad del movimiento. Muchos adultos que empiezan a correr traen consigo patrones compensatorios que no son ni eficientes ni seguros frente a lesiones.
Una buena técnica de carrera se puede aprender. Mejora la economía de carrera (menos energía para la misma velocidad), reduce el riesgo de lesiones y hace que correr sea más agradable a largo plazo.
Cadencia: la variable subestimada
La cadencia es el número de pasos por minuto. La referencia que se suele citar está entre 170 y 180 pasos por minuto para corredores experimentados. La mayoría de los corredores aficionados están por debajo, a menudo entre 155 y 165 ppm.
¿Qué pasa cuando la cadencia es demasiado baja? La zancada se alarga y el aterrizaje ocurre más adelantado respecto al centro de gravedad. Eso aumenta el efecto de frenado en cada contacto con el suelo y, con ello, las fuerzas de impacto sobre rodilla y cadera.
La investigación actual muestra que un aumento moderado de la cadencia, de un 5-10 %, produce mejoras biomecánicas consistentes: menores fuerzas de impacto, menos estrés patelofemoral y menos carga sobre la tibia y la articulación de la cadera. Y estos cambios mejoran la economía de carrera sin aumentar el gasto metabólico.
Ejercicio práctico: usa un metrónomo (muchos relojes de running tienen esta función) y corre bloques de 5 minutos a 170 ppm, luego a 175 y después a 180. Observa cómo se siente el movimiento. Más ligero, más compacto, más elástico: ese es el objetivo.
Apoyo del pie: talón vs. mediopié
Pocos temas de técnica han generado un debate tan polarizado como el apoyo del pie. La realidad es más matizada de lo que sugería la moda del "barefoot running" de la década de 2010.
Apoyo de talón (rearfoot strike): presente de forma natural en la mayoría de los corredores aficionados, y sin problema a ritmos más lentos, siempre que el aterrizaje ocurra bajo el centro de gravedad y no muy adelantado respecto al cuerpo.
Apoyo de mediopié (midfoot strike): distribuye mejor las fuerzas de impacto entre el pie y la pantorrilla. A ritmos más altos y en distancias más cortas resulta más eficiente.
Lo que realmente importa: no si apoyas de talón o de mediopié, sino dónde aterriza el pie. Quien coloca el pie directamente bajo la cadera (en lugar de muy por delante) reduce el efecto de frenado independientemente del patrón de apoyo. Esta es la corrección técnica más importante para la mayoría de los corredores.
Postura corporal: el tercer factor
Correr no es un movimiento aislado de piernas. Todo el cuerpo participa, y los errores en el tren superior repercuten directamente en la eficiencia y la seguridad del tren inferior.
Los errores de postura más frecuentes:
Hiperextensión de la espalda (hiperlordosis): la pelvis se inclina hacia adelante, los flexores de cadera están permanentemente en tensión y el glúteo no puede activarse de forma efectiva. Resultado: poca fuerza de impulso, mala extensión de cadera y mayor riesgo en la rodilla.
Postura demasiado erguida o inclinada hacia atrás: impide la inclinación natural hacia adelante necesaria para un impulso eficiente.
Brazos demasiado cruzados: cuando los brazos oscilan más allá de la línea media del cuerpo, el tronco rota en exceso, lo que cuesta energía y altera la simetría de la zancada.
La solución: una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos (no desde la cadera), hombros relajados, brazos a 90°, codos oscilando hacia atrás. Mirada a unos 15-20 m por delante, cabeza en posición neutra.
Mejorar la técnica: un enfoque progresivo
Los cambios técnicos necesitan tiempo. Cambiar el apoyo del pie de un día para otro es arriesgado: la musculatura aún no está preparada para el nuevo patrón. Felix recomienda:
Conclusión
La técnica de carrera no es un detalle menor reservado a corredores de alto rendimiento. Es la base sobre la que se construye todo el volumen de entrenamiento. Quien corre con buena técnica se lesiona menos, mejora más rápido y, al final, corre simplemente mejor.
Si quieres que analicemos tu técnica, lo ofrecemos dentro del coaching de runningsociety, ya sea como análisis individual o como parte de un plan de entrenamiento estructurado.
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Volver al blog4. Juni 2026