¿CUÁNTO TIEMPO PARA EL MARATÓN?

"Quiero correr un maratón, ¿cuánto tiempo necesito prepararme?" Esta pregunta la escucha el equipo de coaching de runningsociety de forma constante, y la respuesta depende menos del calendario que de lo que ya traigas hoy. Head Coach y Founder Florian Gast ha acompañado a atletas de 3:15 h a 5:30 h en sus primeros maratones, y aunque la preparación fue distinta en cada caso, siempre se cumplió una cosa: quien se da poco tiempo lo lamenta a partir del kilómetro 35.

La respuesta honesta: 16–20 semanas para la mayoría

La recomendación más habitual son 16–20 semanas para corredores sin experiencia en maratón. Suena a mucho, pero este período tiene sentido por una razón concreta: tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las cargas crecientes, no solo los músculos, sino sobre todo los tendones, ligamentos y huesos, que se adaptan más lento que tu forma física cardiovascular.

Quien empieza con un plan de 12 semanas sin tener antes una base sólida de carrera no arriesga un mal tiempo, arriesga una lesión antes de la salida.

Como regla general: - Menos de 6 meses corriendo con regularidad → primero medio maratón, después maratón - 6–12 meses de base, Long Runs de hasta 15 km → plan de maratón de 20 semanas - Ya has hecho competiciones de 10k, Long Runs de hasta 18 km → con 16 semanas basta

Lo que deberías tener antes de empezar el plan

La mayoría de los planes de entrenamiento, incluidos los de TrainingPeaks, dan por hecho una base previa. En concreto:

Por qué esto importa: un plan de maratón de 20 semanas no empieza de cero. Ya en la primera semana incluye varias tiradas de distancia media. Quien no está preparado se queda atrás desde el inicio, y suele reaccionar entrenando demasiado y demasiado rápido, la causa más frecuente de lesiones por sobrecarga.

Así se ve una preparación sólida para el maratón

La estructura de entrenamiento a lo largo de 16–20 semanas:

Una buena preparación para el maratón tiene cuatro elementos clave:

1. Long Run (una vez por semana) La tirada más importante de la semana. Empieza con 90–120 minutos y sube hasta 30–35 km en el pico (3–4 semanas antes de la carrera). Siempre a ritmo suave, 60–90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo de maratón.

2. Tirada de distancia media (una vez por semana) 60–90 minutos a ritmo cómodo. Sirve para construir base y resistencia a la fatiga.

3. Sesión de calidad (una vez por semana) Según el objetivo: rodaje a ritmo umbral, series a ritmo de maratón o tiradas progresivas. Es la sesión que hace realista alcanzar tu marca objetivo.

4. Easy Runs (el resto) Todo lo demás es suave. De verdad suave. Aquí es donde la mayoría comete el error.

Los errores más frecuentes en la preparación

Demasiado, demasiado pronto: la "regla del 10 por ciento" sirve como orientación, no subir el volumen semanal más de un 10 % de una semana a otra. Quien pasa de 30 a 60 km en tres semanas lo paga con lesiones.

Ir demasiado rápido en las tiradas de recuperación: los Easy Runs se corren demasiado deprisa, la fuente de error más común. El resultado: fatiga constante, rendimiento estancado y mayor riesgo de lesión.

Ignorar el tapering: en las últimas 2–3 semanas antes del maratón el volumen se reduce claramente. Muchos corredores se ponen nerviosos y entrenan de más. Eso destruye la supercompensación que has construido en 16 semanas.

Correr el Long Run demasiado rápido: el Long Run no es una carrera. Es un estímulo de entrenamiento para tu sistema energético y tus tendones. Quien lo corre demasiado rápido no llega recuperado a la semana siguiente.

Nutrición y recuperación: la mitad que se subestima

Muchos se concentran exclusivamente en las sesiones de carrera y olvidan que el cuerpo se adapta fuera del entrenamiento. El sueño, la alimentación y la recuperación activa no son extras, son parte del plan de entrenamiento.

Importante para corredores de maratón: entrenar con carbohidratos (los Long Runs sin ingesta previa de carbohidratos entrenan el metabolismo graso) y probar los geles o la ingesta de energía en carrera, nunca pruebes algo por primera vez el día de la competición.

¿Cuál es una marca realista para tu primer maratón?

Depende de tu marca en 10k. Como orientación aproximada: - 10k en 55 min → maratón aprox. 4:20–4:40 h - 10k en 50 min → maratón aprox. 3:55–4:10 h - 10k en 45 min → maratón aprox. 3:30–3:45 h

Para el primer maratón vale esta regla: llegar a meta es el objetivo. Quien en su segunda salida va a por una marca concreta corre claramente mejor, porque ya sabe cómo se siente el kilómetro 35.

Conclusión: reserva tiempo suficiente

Un maratón no es una decisión espontánea, y así está bien. 16–20 semanas de entrenamiento constante transforman tu cuerpo de una forma que notarás en el día a día: más energía, mejor estado de ánimo, una sensación corporal completamente nueva.

La foto muestra a Florian conversando con Imke Salander, atleta con trasfondo en atletismo y apasionada corredora de maratón, a quien Florian entrena para HYROX. Los maratones le encantan: de día y de noche.

Si primero quieres conocer la comunidad: ven a una de nuestras salidas de runningsociety en Múnich, sin compromiso, sin necesidad de plan.

Si tienes más ambición y vas a por una marca real: runningsociety ofrece programas de maratón estructurados para todos los niveles, desde "llegar por primera vez" hasta "sub-3:30". Para ello trabajamos, entre otros, con el top coach Benz Franke. Juntos desarrollamos un plan que se ajusta a tu vida y a tu punto de partida. Reserva tu primera consulta gratuita.

4. Juni 2026